“A magas energiaszint függőséget okoz, mindig többre vágyunk”
Marjolein Dubbers
Sok szó esik arról, hogy miképpen maradhatunk sokáig fiatalok. Az anti aging jelentős iparággá nőtte ki magát, azt sugallja, hogy próbáljuk meg visszaforgatni az idő kerekét.Mindenki sokáig akar élni, de nem akar megöregedni. Pedig hiába futunk előle, az öregedés elkerülhetetlen. Ezért tetszik nekem a happy aging kifejezés, ami azt célozza meg, hogy életünk végéig minőségi életet éljünk, érezzük jól magunkat a bőrünkben.
Ahhoz, hogy ne csak létezzünk, hanem teljes életet tudjunk élni, nem kevés energia kell. Jó volna, ha a reklám szerint egy kis magnéziumpótlás elegendő lenne, de korán sincs így! A jó hír viszont, hogy a táplálkozás ebben is segíteni tud.
Marjolein Dubbers holland étel- és életmód coach “Energia kontroll” c. tartalmas és szép kiállítású könyve sok-sok új megközelítést ad az energikus életmódhoz. Induljunk ki az energiaközpontjaink megismeréséből.
Mik azok a mitokondriumok?
A testsúlyunk 10 %-át kitevő, sejtjeinkben lévő energiaközpontok, ősi baktériumok. Táplálkozással tudunk rájuk hatni. Sajnos sok hibát követünk el, amikor a gyors energetizálást választjuk, azaz kávéval, édességgel, energiaitalokkal emeljük meg glükózszintünket. Ez ugyanis csak igen rövid ideig eredményes, utána fáradtabbak, éhesek leszünk.
A mitokondriumokban - a továbbiakban rövidítsük Mk-ra ezeket - az energiatermeléskor keletkezett energiát ATP-nek nevezzük. Napi kb. 70 kg ATP-t termel a szervezetünk, de ezek élettartama mindössze 10 másodperc, ezért nem vagyunk 70 kg-mal nehezebbek.. A megtermelt energia 70%-a a test működésére fordítódik, és csupán 30% marad arra, hogy energikusak legyünk.Az Mk-k száma 70 éves korunkra megfeleződik, ami jelentős energia vesztéssel jár, sokkal több időt kell egy-egy tevékenység elvégzésére fordítanunk, lelassulunk. De ebbe nem kell beletörődni, mert befolyásolható az Mk-k működése.
Nem kell azonban 70 éves korunkig várni az energiavesztésre, hiszen az Mk-k elhanyagolása már jóval előbb komoly krónikus betegségekkel jár.
Az energiatermelés úgy zajlik, hogy az elfogyasztott és megemésztett táplálék molekulák energiává alakulnak át, ezek tekinthetők tüzelőanyagnak.
Az égés során - melléktermékként - szabad gyökök keletkeznek. Ezek olyan molekulák, melyekből egy elektron hiányzik. A hiányzó elektront az egészséges sejtekből szerzik, melyek megsérülnek és gyulladást okoznak a szervezetben. Ha a Mk-k egészségesek, olyan enzimeket tudnak termelni, melyek a szabadgyököket semlegesítő antioxidánsokat képesek előállítani, leküzdve a gyulladást. Látni fogjuk, hogy táplálkozásunkkal sokat tehetünk a Mk-k működéséért. Ha jól tápláljuk őket, képesek szaporodni, sőt az egészséges táplálékok segítik az izomnövekedést is akárhány évesek vagyunk is.
Hogyan táplálkozzunk, hogy növelhessük a mitokondriumok működését?
Már röviden érintettük, hogy szénhidráttal csak igen rövid ideig leszünk energikusak és ráadásul csökkentjük vele a Mk-k számát és erejét is, nem beszélve a túlsúlyról. Miket tekinthetünk egészséges tüzelőanyagnak?
Meglepő lesz a válasz: a zsírokat. Persze nem akármilyen zsírok számítanak ide, csak az egészséges zsírok, mint pl. avokádó, dió, olívabogyó, kókuszolaj, vaj, ghi.. Ezeket a szervezet lassabban alakítja át zsírsavakká, melyből az energia keletkezik.
A zsírokat a táplálkozástudomány is sokáig ördögtől valónak tekintette, de sok kutatás bizonyította, hogy a zsírok elégetésénél kevesebb szabad gyök keletkezik, így kevesebb gyulladással szembesül a szervezet.
Az un rövid szénláncú zsírsavak a bio vajban és a ghiben , valamint a kókuszolajban az emésztéshez nem igényelnek energiát a májtól, az epétől és a hasnyálmirígytől, nem növelik a koleszterinszintet. Ezeket az Mk-k közvetlenül használják fel tüzelőanyagként. Napi két és fél evőkanálnyi kókuszolaj pl. jelentős pozitív hatással van már a diagnosztizált Alzheimer kóros megbetegedésre is.
Szerencsére Marjolein Dubbers nem foszt meg bennünket a szénhidrátok élvezetétől sem. Kevesebb szénhidrát és több egészséges zsír a jelszava. A szénhidrátok közül a lassabban felszívódó alacsony GI index-szel rendelkezőket javasolja, melyek kevésbé emelik meg a vér gükózszintjét. Pl. zöldségek, hajdina, quinoa, amaránt, kukorica, rizs, tojás. Egy jó tanács: a szénhidrát fogyasztást egészséges zsír fogyasztásával kombinálni: pl. vajas kenyér avokádóval. Mielőtt a húst fogyasztók elkeserednének, Marjolein receptjei húsos ételeket is tartalmaznak.
A mitokondriumok működéséhez mikrotápanyagok is szükségesek
Ha az Mk-kat jó tüzelőanyaggal, egészséges zsírokkal etetjük már jelentős lépéseket tettünk egészségünkért. A Mk-k azonban jó működéséhez igényelnek feldolgozatlan növényi vitaminokat, ásványi anyagokat un. fitonutrienseket is. Ezek az ehető növényekből származnak, és ezek védik meg a növényt a rovaroktól, férgektől és gombáktól. Ilyen pl. a likopin a paradicsomban, a rezveratrol a vörös szőlőben vagy a klorofill a spenótban.
Vannak azonban a növényekben káros un. antinutriensek is, melyek a tápanyagok felszívódását akadályozzák a bélben pl. oxalatok, fitinsav. Ezek fejfájást, hasfájást, izületi fájdalmat, szédülést okozhatnak az azokra érzékenyeknek. Ezért pl. a dió féléket a fitinsav miatt áztatni vagy pirítani szükséges. Ugyancsak a fitinsav okozta kellemetlenségek elkerülésére célszerű a zabpelyhet vízben vagy narancslében áztatni fogyasztás előtt. A brokkolit vagy a fodros kelt az oxálsav miatt hevítjük, a quinoát és a babot a szaponinok eltávolítása miatt alaposan megmossuk.
Mk-k nagyon meghálálják, ha a szivárvány összes színe megtalálható tányérunkon:
Likopin - piros - paradicsom,
Rezveratrol - lila - szőlő,
Béta karotin - narancssárga - sárgarépa,
kvercetin - sárga - körte,
klorofil - zöld - kel.
Nagyon fontos fitonutriensek a polifenolok, melyek erős antioxidánsok, táplálják a bélbaktériumokat és megelőzik a káros sejtek szaporodását.
Jó tudni:
felszívódásához zsír szükséges pl. répa vajjal, eper kókuszkrémmel.
A napi 500 g zöldség elfogyasztása lenne kivánatos, mely mennyiség fele zöld legyen. Ezt a mennyiséget reggeli- ebéd-vacsora során célszerű elosztva megenni.
Jó tanács:
Végezetül egy igencsak elgondolkodtató idézet egy neves táplálkozás-tudóstól:, Dr. Jayson Carltontól: “Egy felnőtt szabvány étrend esetében, melyben bőségesen van feldolgozott termék, napi 27.000 kalóriát kell fogyasztani, hogy a szükséges tápanyagokhoz (RDA) hozzájusson a szervezet.”
Legközelebb szólunk majd a koleszterinről, a bélrendszer egészségéről, a túlsúlyról.
