„Egy kis mozgás mindenkinek kell,
A karosszékből álljanak most fel!”
TV torna dal
Sajnos egyre időszerűbb a TV-torna dalocskában foglalt „követelmény” ismételgetése. Egyre tunyábbak vagyunk, és ez hosszú távon rettenetes egészségromlással jár. Dr. Perlmutter, a Gabonaagy és az Agyépítők bestsellerré vált könyvek szerzője drámainak tartja az ülő életmód folytatását, mely a kutatások szerint az agy sorvadásához vezet és növeli a demenciák és az Alzheimer kór kockázatát. „Kimutatták, hogy aki ülő életmódot folytat, annak kétszer akkora a kockázata az idő előtti elhalálozásra, mint annak, aki el van hízva. A fizikai aktivitás elengedhetetlen ahhoz, hogy agytérfogatunk ne csökkenjen.”
Egy USA-ban végzett kutatás, melynek során 876 felnőttet követtek 30 éven keresztül (!), feljegyezve mozgásmennyiségüket és mozgásformáikat. MRI-vel vizsgálták agyműködésüket. Megállapítást nyert, hogy „a legaktívabbaknál hihetetlen módon 50%-kal csökkent az Alzheimer kór kockázata az inkább ülő életmódot folytatókkal összehasonlítva.”
Napi 25 perc séta már segít az idő előtti elhalálozás elkerülésében, ugyanennyi fürge gyaloglással plusz 7 évet nyerhetünk! Nem beszélve arról, hogy önértékelésünk és önbizalmunk nő, energikusabbnak, fiatalabbnak és boldogabbnak érezzük magunkat.
Nem elhanyagolható szempont az sem, hogy vérkeringésünk serkentésével sejtjeink több oxigénhez jutnak, csökken az étvágyunk, normalizálódik vércukorszintünk, elkerüljük az életkorhoz társított betegségeket.
Kezdjünk bele!
Talán elkezdeni nem is olyan nehéz, mint kitartani és rutinná formálni a mozgást. Fontos beszélni a kezelőorvossal, ha egészségügyi problémája van és/vagy gyógyszert szed. A legfontosabb: megtalálni a kedvenc mozgásformát, ami nyújt, erősít és felpörgeti a pulzusszámot. A nyújtás és erősítés védi az izomtömeget, a csontokat és kiküszöbölhető a sérülés. A www.DrPerlmutter.com oldalon vannak videók a karok, a váll, a mellkas, a hát és a has, valamint a lábak edzésére. Heti 3-4 alkalommal kellene végezni, köztük az 1 nap pihenővel. Az ideális az lenne, ha heti 6 napon 20-20 perc kardio-edzést végezne, ebből 15 percen át a szívverés legyen 50%-kal magasabb, mint az ébredéskori. A szobabicikliken, az elliptikus gépeken, a futópadokon van szívfrekvenciás monitor.
Rossz hír, hogy Perlmutter a golfot nem tartja aerob edzésnek még akkor sem, ha mind a 18 szakaszt végig csináljuk. Az optimális idő heti 450 perc, kb. 1 óra naponta. Lehet 20 perc kocogás reggel, ebédidőben ügyintézés közben 20 perc tempós gyaloglás, este fizikailag igénybevevő házi munka. Jó hír, hogy nem számít, hogy a héten belül hogyan osztja el a 450 percet. Ami segít: elképzeljük magunkat az elérni kívánt állapotban: kevesebb stresszel, jobb alvással, magas energiaszinttel, szellemileg fitten, betegségek nélkül.
Saját edzőterem erőnléti edzéshez
Nem kell nagy beruházásokban gondolkodni: a saját testsúlyos gyakorlatokhoz pl.fekvőtámasz, felülések – elég egy tornaszőnyeg. Az 1-2 kg-os kézi súlyzónak jó hasznát vehetjük a felsőtest, az alsótest és a törzs izmainak erősítésénél. Dr. Permutter azt javasolja, hogy heti 3-4 alkalommal mind a három területet edzzük. Két edzés között célszerű 1 napot pihenni. Jó észben tartanunk, hogy a törzsizmaink (hasizom, gerincfeszítő izom) edzésére nem a kockás has miatt kell figyelmet fordítanunk, hanem azért, hogy ne fájjon a hátunk, jó legyen a testtartásunk. Ezeket a gyakorlatokat is megtaláljuk Dr. Perlmutter weboldalán.
Két igen fontos fájdalomforrással kell még foglalkoznunk, melyek esetében Perlmutter doktor meglepő információkkal lát el bennünket.
A hátfájás
„Életének egy bizonyos pontján az amerikai felnőttek több mint 90 % tapasztal olyan súlyos derékfájást, ami csökkenti életminőségét.” Ami megdöbbentő: Dr. Perlmutter gyakorlott neurológus orvosként eltöltött 30 éves pályafutása során rájött, hogy „ a derékfájás hátterében csak ritka esetben áll porckorong-probléma. Szinte mindig a lágyrészek károsodása okozza, azaz az izmoké, az inaké, a szalagoké.” Az ok: piriformis szindróma. A prifornis egy keskeny izom a farizmok alatt, mely közel van az ülőideghez és nyomhatja azt, a combokba irányuló fájdalommal. Ezt sokszor lumbagonak vagy isiásznak diagnosztizálják, melyet porckorongsérv okoz. A felesleges operáció elkerüléséhez Dr. Perlmutter honlapján ezen izom edzésére is talál gyakorlatokat.
A térdfájás
Az USA-ban több mint 100 millió ember szenved térdfájdalomtól és évi 600.000 térdprotézis műtétet végeznek. Perlmutter szerint a sebészeti beavatkozást csak kevés betegnél kellene alkalmazni, ellenben a térdet körülvevő izmokat erősíteni kellene. Sok esetben a patellofermorális szindróma a térdfájás oka. Fő tünetei: a térd külső részén érzett fájdalom, ami főként hosszas ülésnél, guggolásnál, lépcsőn lefelé jelentkezik, a térd megbicsaklásával és az egyensúly hirtelen elvesztésével. A térdstabilizáló térdvédők csak rontanak a helyzeten, helyettük a combizmokat kell erősíteni. A gyógytornász – fizikoterapeuták képesek kezelni az agyat, a gerincvelőt, az idegeket, a csontokat és ízületeket, a szalagokat és izmokat, inakat érintő rendellenességeket.
Mozgásra fel, irány a természet!
Legközelebb szunyókálunk egy jót, és levezetjük a bennünk levő stresszt és agressziót.
Egy kellemes mozgásformára buzdítunk a fotóval:
