„A gyilkosságok a halálesetek 0,8 %-át teszik ki, a nem megfelelő táplálkozás 60%-ot, mégsem beszél erről senki”
Jamie Oliver
Jamie Olivernek teljesen igaza van. Még mindig nagyon kevés szó esik a minőségi táplálkozásról, mely a krónikus betegségek fő megelőzési és gyógyító formája. A „minőségi” szó nem a drága, luxus ételek fogyasztását jelenti, hanem a szervezetünknek, egészségünknek megfelelőt.
Vesszőparipámmá vált, hogy végre megtaláljam a különféle étrendek közül a túlzásoktól mentes, élethosszig megtartható, egészséges változatot. Nemrég egy holisztikus gyógyító online kurzuson Dr. Mike Dow, pszichoterapeuta arra ösztönzött, hogy egyénileg kell a megfelelő étrendet kiválasztani, divatoktól mentesen, figyelve a testünk jelzéseire. A meditáció például egy jó lehetőség arra, hogy kérdéseket tegyünk fel táplálkozásunkkal kapcsolatban magunknak. Ő ketoterrán étrenden él, ami felkeltette érdeklődésemet.
Mielőtt a részletekbe bocsátkoznánk, kicsit időzzünk el a ketogén diétánál, mely az egyik pillére ennek a mix-étrendnek. A másik jellemző „összetevőről”, a mediterrán étrendről kapcsolódó cikkünkben részletesen szóltunk. Azt még elöljáróban leszögezhetjük, hogy a ketoterrán táplálkozási módnál inkább a mediterrán felfogás érvényesül, így az életmódunkba jól beépíthető hosszú távra is.
Néhány szó a ketogén diétáról
Fontos hangsúlyozni, hogy ez inkább diéta, szolgálja a túlsúly eltüntetését, mint hosszú távú étrend. Az biztos, hogy a fogyókúrázók szeme felcsillant, amikor az unalmas, hungarocellre emlékeztető rizskorongok helyett olyan diétával találkozott, amely nem száműzi a zsíros ételeket, sőt arra épül. Persze nem akármilyen zsírokra: a többszörösen telítetlen, esszenciális fajtájúakra! Mindeközben a szénhidrát fogyasztást jelentősen csökkenteni kell.
Cynthia Sass, táplálkozás szakember így világítja meg a ketogén diéta lényegét: „Manapság minden olyan diétát, ami megenged napi 4 adag zsírban gazdag ételt, miközben a szénhidrátok mértékét a napi bevitt összkalória 5%-ára limitálja, ketogénnek címkéznek.” Hozzáteszi, hogy eredetileg ezt a diétát az epilepsziás betegeknek ajánlották, csak fogyókúraként vagy vércukorszint stabilizálásra hasznos rövid távon.
Egy - két alapvetés a sikeres fogyáshoz:
El kell érni, hogy a szénhidrátok helyett zsírt égessünk. Ehhez naponta 2-50 mg szénhidrátnál nem fogyaszthatunk többet! Ebben a rostbevitel segít.
Figyelni kell a fehérjebevitelre is. Az ideális a 0.7-0,9 g/testtömeg-kg, ugyanis ha túl sok a fehérjefogyasztás, zavar lép fel a lebontott zsír (ketonok) májban történő termelés során.
A kalóriákat 70%-ban zsírból visszük be: kókuszolaj, avokádó, olívaolaj és a zsíros hal és a tojás fogyasztása ajánlott.
Fontos, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát vigyünk be a szervezetbe, mert a túl kevés, az anyagcsere lassításhoz vezet. (20%-kal kell kevesebbet bevinnünk, mint amit elégetünk.)
A ketogén diéta hosszú távú veszélyei:
Hormonális változásokat, emelkedett zsigeri zsír szintet okoz, székrekedés és bőrproblémák is felléphetnek. Ezért nem ajánlják, hogy hosszú távra beleszeressünk.
A ketoterrán étrend
A ketoterrán étrend a mediterránhoz képest alacsonyabb szénhidrát és magasabb fehérjebevitelre épül. Nem zár ki egyetlen ételcsoportot sem, ami nagyon szimpatikus vonása.
Mit ehetünk és hogyan?
A hosszantartó telítettség érzését a zsírszegény fehérje (hal, joghurt) és a teljes kiőrlésű, rostban gazdag gabona biztosítja. A jó zsírok forrása a diófélék, a magvak, az avokádó. Egy újszerű összetevő a csili paprika használata, melynek kapszaicin tartalma étvágycsökkentő hatású. Napi 4-4 adag nyers zöldség és gyümölcs fogyasztandó. A napi 5 étkezés mindegyikében adagonként 4 g rost, sovány fehérje (szárnyas, hal, tojás, tejtermék, tofu), és diófélék, magvak, avokádó vagy más növényi zsír szerepeljen. Heti 1 alkalommal hüvelyeseket is illesszünk be táplálkozásunkba.
Hogyan fogjunk hozzá?
A divany. hu így összegzi teendőinket:
Az ételeket nyers vagy őrölt csípős paprikával is ízesítsük, a fehérje és szénhidrát adagokat úgy alakítsuk ki, hogy elegendő energiát biztosítson, és hosszan tartó telítettségérzetet, mert akkor nem sóvárgunk az egészségtelen ételek után. Szabad tartású tyúkok tojás, húsa, ellenőrzött helyről származó, lehetőleg bio tejtermékek, quinoa és zab kerüljön asztalunkra.
Miért jó?
Dr. Dow, aki maga is híve, a súlyos depressziósokat is ezzel az étrenddel kezeli. Ami kiemelendő: ez a diéta önmagában segít! Ő további ételek fogyasztását hangsúlyozza: kurkuma, curry, vadlazac, áfonya, Omega 3-ban és B vitaminban gazdag ételekre esküszik. Emellett a karfiolt, brokkolit és a hagymát se hanyagoljuk el napi étrendünkből a méregtelenítő hatásuk miatt.
Összefoglalva: könnyen megjegyezhetjük, hogy a csili paprika fogyasztásán kívül inkább a mediterrán étrendre hajaz, mert a teljes kiőrlésű gabonák és gyümölcsök miatt a ketogéntől eltér. A zsírok és fehérjék szénhidrátokhoz viszonyított aránya, 4:1-hez.
Remélem, az egészséges étkezésre vonatkozó lehetőségek palettáját ezúttal is bővíthettük.
Jó egészséget mindenkinek!
Azért a csilit nem muszáj ennyire szeretni:
