„A legjobb fogyókúrás tipp az (…) úgynevezett gyomorkontroll szisztéma (…) ne egyél olyan rohadt sokat!
Julia Child
A húsvét előtti böjti szokások idején érdemes elmélyedni egy kicsit a böjt jelentőségében. A böjt a szervezet tisztulását elősegítő – elsősorban étkezési - korlátozások, melyek, ha eltekintünk annak vallási okaitól, egészségünk érdekében tett fontos lépések.
Ezt a fajta étkezési korlátozási módot a húsvéti időszak mellett több esetben is fontos alkalmazni, akár hosszú távon is.
A BBC Earth egészséggel és szépséggel kapcsolatos orvosi műsorait szívesen nézem. Dr. Michael Mosley orvosi végzettségű tudományos műsorvezető, újságíró és producer mindent szeret maga is kipróbálni és meggyőződni a különféle eljárások, módszerek sikerességéről. Több könyvet is írt a táplálkozással kapcsolatban, mint a „Böjtdiéta”, a „8hetes vércukordiéta”, és az „Okos belek”, valamint egy új programról, a forradalmi tudományos eredmények által összeállított „800 kalóriás böjtdiéta”-ról.
Ez utóbbi felkeltette az érdeklődésemet, ugyanis a fogyókúrák szokásos céljai mellett két fontos betegség legyőzésében is hatékony segítséget tud e diéta nyújtani: a magas vérnyomással, a magas koleszterinszinttel és az inzulin-problémákkal küzdők számára. A változtatáshoz persze kitartás kell!
Mitől hízunk?
Az, hogy sokat eszünk, az nem igazán szofisztikált magyarázat. Inkább a magunkhoz vett táplálékok összetétele a ludas ebben a problémában. A sok gyors felszívódású, egészségtelen szénhidrát fogyasztása pl. a gyorsételek, a fehér rizs, a fehér kenyér – cukorral árasztja el a vérünket. A hasnyálmirigyünket egyre több inzulintermelésre ösztönözzük, és a magas inzulinszint a folyamatos zsírraktározást segíti. A magas inzulinszint miatt vagyunk éhesek, és ilyenkor egészségtelen dolgokat pl. chips, kekszek, édességek - rágcsálunk. Sajnos a termelt sok zsír belefolyik a szerveinkbe (ez a zsigeri zsír), mint pl. a májba, a hasnyálba, a szív köré és ez un. metabolikus szindrómához (anyagcserezavar) vezet. Ennek alapján alakul ki a szívbetegség, a diabetesz és a demencia. A túl sok vérünkben keringő inzulin – inzulinrezisztenciához vezet, azaz szervezetünk egyre kevésbé lesz érzékeny az inzulinra. Ez a fent felsorolt betegségek kialakulásának kockázatán túl nőknél „ aknéhez, hangulatváltozásokhoz, túlzott szőrnövekedéshez, rendszertelen menstruációhoz, policisztás ovárium szindrómához ( megnagyobbodott petefészek, ciszták) és meddőséghez vezethet.”
Mit tegyünk, hogy elkerüljük a túlsúlyt és hogyan fogyhatunk egészségesre?
Az időszakos böjtölés
Mosley doktor az időszakos böjtölés 3 népszerű formáját ismerteti könyvében, mely a legújabb tudományos eredményeken alapul:
Nézzük kicsit részletesebben, hiszen az ördög a részletekben bújik meg.
Az időszakos böjtölés
Egyik jelentős előnye az autofágia beindulása, azaz amikor a „halott, beteg vagy elhasznált sejteket lebontja és felfalja a szervezet.” Ez a folyamat módot nyújt az új sejtek képződésére, a sejtek megújulására.
Hogyan működik?
A böjtölésnél néhány óra után a vércukorszint esni kezd, „ha ezt nem pótolja táplálék, akkor a test az izmainkban és a májunkban raktározott stabil formájú glükózhoz, a glikogénhez nyúl energiáért.” 10-12 óra nem-evés után zsírégető üzemmódba kapcsol a szervezet. „Zsír szabadul ki a zsírraktárainkból és a szervezet ezeket zsírsavakká és ketontesteknek nevezett anyagokká alakítja.” A böjt első két napja kellemetlen, de hasznos. Felléphet fejfájás, kimerültég, alvászavar. De jó hír: Mosley maga is azt tapasztalta a 3. napon, hogy könnyebbé vált a folyamat, vidámnak érezte magát. 1,35 kg-ot fogyott, nagy részben zsírt. A rák kockázatának faktora felére csökkent.
Az 5:2 módszer
Ez egy hosszú távon is kivitelezhető módszer. Heti 5 nap egészséges étkezés, 2 nap 600 kalóriás „böjt” mellett. Mediterrán típusú étrend, aktív életmód és stresszcsökkentés megfiatalítja szívünk életkorát, cukorbetegség kockázatát eliminálja, jól hat az agyra, a mellrák kockázatát csökkenti és jelentős fogyás érhető el vele ( 3 hónap alatt 6-14 kg).
Az időkorlátos étkezés
Szimpatikusnak tűnő módszer, mert a kalóriabevitelt nem kell csökkenteni, viszont csupán azt az időszakot lehet étkezésre felhasználni, ami min. 12 óra az utolsó étkezés után. A legtöbb pozitívumot a 16 órás böjtölés hozta a kutatások szerint. A legpraktikusabb, ha úgy osztjuk be az étkezési intervallumot, hogy késő estére már ne jusson falatozni való.
A szakértő nem javasolja, hogy kezdetben 16 óra böjt 8 óra evés módszert válasszuk, 12 órás evési időszakkal kezdjük, majd néhány hét után 10 órára, majd – ha bírjuk – menjünk le 8 órára.
Ez a módszer kiegészítheti az időszakos böjtölést, és hatékony lehet a fogyáshoz ls az elért súly megtartásához.
A gyors súlyvesztés
Az időszakos diéták mellett a nagyon gyors súlyvesztési étrendek is igen népszerűek.
Hú, ez már durva, de 3 hónap alatt 14 kg-ot lehet vele fogyni, napi 800 kalória elfogyasztása mellett!
A diétás szakértő megerősítette:
Hogy néz ki a mediterrán étrenden alapuló böjt?
Ezt már ugyan sokszor ismertettük, de ismétlés a tudás anyja.
Csökkentsük a cukrokat és a keményítős szénhidrátokat!
A sütik, chipsek, a gyümölcslevek, az üdítők kerülése mellett figyelni kell az alábbiak fogyasztására:
Növeljük az egészséges zsírokat!
Olívaolaj, lazac, tonhal, avokádó, diófélék, magvak.
Megfelelő mennyiségű fehérje:
Olajos halak, tenger gyümölcsei, nem feldolgozott formában: csirke és vörös hús, tojás, tofu, bab és hüvelyesek, diófélék.
Sok zöld és színes zöldség:
Spenót, brokkoli, kel, káposzta, saláta.
Komplex szénhidrátok és rostok:
lencse, bab, quinoa, vadrizs, tönkölybúza.
Ne rágcsáljunk csak zöldségeket és legfeljebb egy kis darab sajtot!
Egészséges italok
Tea, kávé, víz – minimum 2 liter naponta. A 800 kalóriás napokon alkoholt ne fogyasszunk! ( Az 5:2-nél az 5 napon lehet 1-1 pohár vörösbor)
Legközelebb a 800 kalóriás étrend receptjeiből szemezgetünk, annak illusztrálására, hogy az nemcsak fakíroknak való.
Egy ínycsiklandó reggeli adjon erőt a szervezetünket becsülő-szerető diéta megkezdéséhez:
