Együnk zabot! - ne csak a ló

„Nyers koszton élni olyan, mint PhD-t szerezni a növényalapú táplálkozás tudományában - nehéz, de megéri”

Scott Jurek

Unos - untalanig emlegetjük, hogy immunrendszerünk 70%-a a bélrendszerben lakozik. Ez a tény annak fontosságát hangsúlyozza, hogy igen lényeges, hogy táplálkozásunk segítse, és ne hátráltassa a bélrendszer karbantartását. Sok mindenről szóltunk már az egészséges táplálkozás kapcsán, de még nem fordítottunk kellő gondot a rostokra. Pedig a rostok segítenek ebben, sőt a vércukorszintet kordában tartja, csökkenti a koleszterinszintet, kellő mértékűvé teszi a szénhidrátok és a zsírok felszívódását.

A táplálkozástudomány úgy tartja, hogy naponta 1000 kalóriánként 20g rostot kellene fogyasztanunk. Ezt lehetne sok, zöldség, teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásával elérni, bár ehhez sokszor kiegészítéseket is kell alkalmaznunk pl. zabkorpa táplálkozásunkba történő beillesztésével. A zabkorpa 100 grammja 27 g rostot tartalmaz!

De miért pont zabkorpát?

Mert kitűnő rostforrás, vitaminokban és ásványi anyagokban bővelkedik.

Erre sokan csak legyintenek: egyen zabot a ló! De azok, akik ilyen sommásan lemondanak a zabkorpa fogyasztásáról, nem ismerik, hogy milyen jó muffinokat lehet készíteni kifogyhatatlan mennyiségű recept alapján.

Ezek a most közölt receptek egy koleszterincsökkentéssel foglalkozó szakember, Robert E. Kowalski-tól származnak. Azért fontos, hogy táplálkozástudományban jártas szakember készítette őket., mert így a legegészségesebb módon, de maximális íz-hatással készülhetnek el a finomság-bombák.

A cukor- és zsírtartalomra külön figyelmet szentel, és néhány praktikus sütési tanáccsal is ellát bennünket a „8 hetes koleszterinkúra” c. könyvében.

Muffin sütési tanácsok

A sütőt 220 fokra kell állítani és pontosan 17 percig kell őket sütni. Ilyenkor optimális, ha fogvájóra vagy villára picit rátapad a tészta, de sem nem túl nedves, sem nem túl száraz. Ha azonban több gyümölccsel készítjük pl. ananásszal növeljük meg a sütési időt 2 perccel. Ne tévesszen meg bennünket a muffin színe: eltérően a hagyományos sütiktől, ezek kevésbé barnulnak, így ne süssük túl őket a barna színre várva! Mivel a muffinok nem tartalmaznak tartósítőszert, 2-3 napon belül elfogyasztandók, vagy eltehetők műanyagzacskókban hűtőbe vagy mélyhűtőbe. A melegítéshez a mikrohullámú sütőt használjuk.

Jöjjenek most már a receptek!

Alaprecept

Hozzávalók:

• 2 ¼ csésze zabkorpa vagy darált zabpehely,
• ¼ csésze összetört mogyoró,
• ¼ csésze mazsola vagy datolya,
• 1 evőkanál sütőpor,
• ¼ csésze méz vagy melasz,
• 1 ¼ csésze sovány tej,
• 2 tojásfehérje,
• 2 evőkanál olaj.

Elkészítése:

Öntsük össze egy nagy tálba a korpát, a mogyorót, a mazsolát, a sütőpont és a cukrot. A tejben keverjük el a tojásfehérjét és az olajat, majd az egészet öntsük az előbbi tálba. A 12 muffin-formát töltsük meg a híg tésztával, és kb. 15-17 percig süssük közepes lángon, 220 fokon előmelegített sütőben.

Almás-fahéjas muffin

Hozzávalók:

• 2 ¼ csésze zabkorpa vagy darált zabpehely,
• ¼ csésze barna cukor,
• 1 ¼ teáskanál fahéj,
• 1 evőkanál sütőpor,
• ¼ csésze durvára vágott dió,
• ¼ csésze mazsola,
• ½ csésze sovány tej,
• ¾ csésze almalésűrítmény,
• 2 tojásfehérje,
• 2 evőkanál olaj,
• 1 közepes méretű alma meghámozva, apróra vágva.

Elkészítése:

Az almalésűrítményt, a tojásfehérjéket, a tejet és az olajat kikeverés után öntsük az előzőleg összedolgozott száraz hozzávalókhoz, végül pedig szórjuk bele az apróra vágott almát. A formákat megtöltve, 220 fokon előmelegített sütőben süssük 17 percig. Almakompóttal fogyasszuk!

Muffin eperrel

Hozzávalók:

• 2 ¼ csésze zabkorpa vagy darált zabpehely,
• ¼ csésze barna cukor,
• 1 evőkanál sütőpor,
• ½ csésze sovány tej,
• ¾ csésze epernektár vagy eperlésűrítmény,
• ¾ csésze friss eper + 12 szép eperszem,
• 2 tojásfehérje,
• 2 evőkanál olaj.

Elkészítése:

Külön-küön összekeverjük a száraz és a folyékony hozzávalókat (az epret is beleértve), majd összeöntjük. Töltsük formába a tésztát, és mindegyik muffin tetejére egy szem epret helyezzünk. Az epreket mélyhűtve, néhány perc sütés után helyezzük a muffinokra, így nem süllyednek el a tésztában. 220 fokon előmelegített sütőben 17 percig sütjük.

Korpa barnácskák – egy csokis csoda

Hozzávalók:

• 3 evőkanál kakaópor,
• 1 evőkanál Nescafé vagy más instant kávé,
• 1 evőkanál víz,
• 2 nagyon érett banán,
• 2 csésze cukor ( lehet ízlés szerint kevesebb),
• 1 zacskó vaníliás cukor,
• 6 tojásfehérje,
• 1 csésze zabkorpa vagy darált zabpehely,
• ¼ teáskanál só,
• 1 csésze durvára vágott dió vagy mazsola

Elkészítése:

Robotgéppel vagy turmixban keverjük össze a kakaót, a kávét, a vizet és a banánt. Adjuk hozzá a cukrot, a tojásfehérjét és a vaníliás cukrot. Végül keverjük bele a korpát, a sót és a diót (vagy mazsolát). Olajozzunk és lisztezzünk ki egy 20 cm nagyságú tepsit, majd öntsük bele a tésztát. 175 fokon 45 percig sütjük, majd kockára vágva, hidegen tálaljuk.

Jó étvágyat kívánok ezekhez az egészséges finomságokhoz!

Na, ez az - csak zabkorpából!