„Tízezer lépés kéne csak…”
Omega
Ez az Omega slágercím a mozgás mennyiség iránti napi szükségletet is jelöli. De tényleg ez a leghatékonyabb mozgásforma?
A BBC Earth műsorán sok általam kedvelt, kutatásokkal alátámasztott egészségügyi téma szerepel, így a mozgás hatásait is górcső alá vették.
Az egyik kísérleti csoport napi 10.000 lépést, mintegy 8 km-t tett meg, míg a kontrollcsoport 3x10 perc intenzív sétával tudta le napi mozgásszükségletét. A kiindulópont az a korábbi megfigyelés volt, hogy heti 150 perc pulzusnövelő tréning 20%-kel csökkenti a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegség és a rák kockázatát! Ami meglepő volt, hogy a 3x10 perces intenzív séta végrehajtói 30%-kal többet mozogtak, mint a 10.000 lépést megtevők!
A magas intenzitású, un. HIIT edzés
Sokan arra panaszkodnak, hogy nincs ennyi napi szabadidejük, amely alatt az előbb említett bármelyik mozgásforma megvalósítható. De csüggedésre és kifogásra semmi ok, mert van egy szobabiciklivel végrehajtott magas intenzitású tréning, amelyből 2x20 másodperc elég heti 3-szor! Az un. HIIT tréning alatt, azaz alkalmanként 2x 20 mp-ig úgy kell biciklizni, mintha az életünk múlna rajta. A két mini edzés közben kicsit ki kell fújni magunkat.
Hogyan hat ez a röpke kis gyakorlat?
Hatása az izmok belsejében alakul ki. A cukorszintet az izmokban az un. izomglikogént az edzés előtt és után is megmérik. Az edzés során a cukor felszabadul, lebomlik és az izmoknak energiát szolgáltat. Ez alatt a glikogénszint 24%-kal csökken! A „vadul biciklizés” az egész szervezetre olyan stressz hatást vált ki, mely igen hatékony, növeli 11%-kal az állóképességet, fittebbé tesz. 45 perc futással felér! A szívbetegségek kockázatát 21%-kal csökkenti.
És mi van, ha nincs szobabiciklink?
Sebaj! Otthoni végzésre, bicikli nélkül 5 perces olyan gyakorlatot fejlesztettek ki, melynek intenzív végzése ugyanolyan erőteljes hatással jár. Kocogással indítsunk. Utána 1 percig a csillagugrást (lábterpesz, kézlendítés) végezzük. (A kísérletben résztvevő személy 57 ilyen ugrást végzett egy perc alatt.) Utána 1 percig guggolásokat hajtsunk végre, minél mélyebbre. Ezt az 1 percig tartó helyben-sprintelés kövesse, majd 1 percig újra végezzük a csillagugrásokat, és végül 1 percig a guggolásokat. A heti 3-szor intenzíven végrehajtott mozgás az előzőekben ismertetett HIIT- gyakorlathoz hasonló eredménnyel kecsegtet.
Az erőnléti edzés
A Glasgowi Egyetem olyan kutatást végzett, hogy vajon a nehéz súlyokkal vagy a könnyű súlyokkal végzett edzés a hatékonyabb, feltéve, hogy mind a kettőt addig csináljuk, amíg bírjuk. A résztvevők egyik karjára nehéz súly került, míg a másikra könnyű, a lábnál ugyanígy. 6 hét alatt heti 2-szer gyakoroltak. A cél az volt, hogy a mozgékonyságot vizsgálják, hiszen a 35. év után évi 1%-kal veszítünk izmainkból. A végeredmény igen meglepő volt: mind a könnyű súllyal, mind a nehézzel a kar 18%-kal, a láb 25%-kal fejlődött. A különbség mindösszesen az, hogy a nehézsúllyal rövidebb ideig kellett edzeni a kifulladáshoz, így az eredmény ismerete alapján mindenki inkább a nehéz súllyal végzett edzés mellett voksolt.
Sérülnek-e térdízületek a futásnál?
Azt mindenki vallja, hogy a futás jó a szívnek és a tüdőnek. De van egy olyan feltételezés, hogy a térdízületeket károsítja. Valós-e ez a feltételezés? Ehhez mozgásfigyelő technológiával mérték meg a mozgás és az ízületen átfutó erő mérésével, hogy a futás vagy a gyaloglás egészségesebb-e. Futáskor kevesebb lépést teszünk, így bár nagyobb ereje van a térdízületre a futásnak, de ez az erőhatás rövidebb ideig tart. A gyaloglásnál a lábra ható erő hosszabb idejű, de fele erősségű. A futás összetömöríti, majd ellazítja a porcot, stimulálja a véráramlást és az izmokat oxigénnel és tápanyagokkal látja el. Az ízületi gyulladás kockázata - lassan és fokozatosan bevezetett futásnál – nem számottevő, viszont élettani hatásai miatt javasolt a futás. Különösen azért is, mert a futók arról számolnak be, hogy örömteli ez a sport számukra, mintha az endorfin termelés megnövekedne a szervezetben.
A kutatók ezért vizsgálták, hogy miért élvezetes a rendszeres testmozgás. Pl. a futásnál az illegális drogokhoz hasonló euforikus állapot jön létre, ami nem az endorfin-szint megnövekedésével magyarázható. Az un. endokannabionidok előállítása indul be, mely futásnál 30%-kal megnövekedett a vérben. A füves cigi hasonló állapotot idéz elő, de számos negatív hatással. Célszerű tehát a szervezet saját jutalmazó rendszerét használni, megnövelve az endokannabionid vegyületeket, mellyel a szervezetünk a mozgásra bátorít bennünket.
Okosít-e a tánc?
Erre a fura kérdésfeltevésre igen pozitív a válasz: Az agynak azonnali lökést ad egy 30 perces pl. salsa mozgás. Növeli a koncentrálást, a reflexeket, döntéshozatali képességet, a térlátást. – mintegy 8-13%-kal, és a memóriát 18%-kal. Ennek oka, hogy a tánc igen összetett mozgásforma, mert a fizikai igénybevétel mellett agyunkat is megmozgatja, sőt a lelkünkre is felszabadító hatású. Minimális erőfeszítéssel – maximális eredmény érhető el!
Ki-ki eldöntheti, hogy milyen módon hódol a mozgásnak, fő az, hogy csináljuk!
