„Akik úgy vélik, hogy nincs idejük a testmozgásra, azok előbb-utóbb kénytelenek lesznek időt találni a betegségre”
Edward Stanley
Életelemünk a mozgás. Ezt sokszor elfelejtjük, és azt gondoljuk, hogy a napi teendők, akár a takarítás vagy a kertészkedés éppen elegendő, azzal letudhatjuk a napi mozgást. Pedig ez egyáltalán nem így van, sőt minél idősebbek vagyunk, annál többet kellene használni izmainkat. Miért is? Mert az izomszövet az ismételt ingertől fejlődik, és a test rugalmatlanabbá válását éppen mozgással lehet ellensúlyozni.
A XII. kerületi Önkormányzat nagy hangsúlyt fektet az idősebbek egészségének megóvására. A honlapon találkoztam Soósné Zimmer Teodóra mozgásterapeuta előadásával, mely hasznos információkat ad éppen az otthoni tornázáshoz. Most néhány gondolatot és praktikus tanácsot gyűjtöttem össze, hogy kedvet csináljak a gyakorláshoz. Az előadás videójában egy 91 éves hölgy mutatja be a még mozgásukban már korlátozottak számára is követhető gyakorlatokat. Tehát sohasem késő!
Ahhoz, hogy megértsük, miért is van szükségünk a rendszeres mozgásra, egy kis anatómiai kitekintés.
A mozgás alapvető életfunkció, életfeltétel, mely ha szorgalmasan gyakoroljuk, örömforrás is, mely az agyi jutalmazó köröket beindítja. Az egészségtudatos gondolkodás a megelőzésre helyezi a hangsúlyt, azaz működőképességében meg kell őrizni az ideg- és izomkapcsolatokat: a csontrendszer a teherviselésre hivatott, az ízületek stabilizálják a testet, míg az izmok az állandó mozgatásra szolgálnak, a felületes izmok a mozgatásért felelősek, míg a mélyizmok stabilizálnak és fékeznek. A test rugalmas szerkezetű, csak okosan kell használni. Az izmok a megfeszülés és ellazulás során fejlődnek, ezért kell állandóan gyakorolnunk.
A testkímélő igénybevétel, az ésszerű erőkifejtés tudománya az ergonómia, mely a helyes testtartással, a súlyvonal megtartásával és a test dinamikus egyensúlyban tartásával megvéd bennünket a helytelen mozdulatoktól. Meg kell tanulnunk a medencénk megfelelő helyzetének megtartását, valamint a gerincünk kettős görbületének megőrzését. A helyes állás, ülés és fekvés – nagyon egyszerűnek tűnik, de sajnos nem jellemző ránk. Álláskor a billenési középvonalat meg kell találnunk, üléskor is egyenesen kell megfelelő széken elhelyezkednünk, kerülve a görnyedt, púpos ülést. Hanyatt fekvéskor a térdünk alá párnát lenne jó helyezni és fejünk alá alacsony párnát. Oldalt fekvéskor a térdek közzé helyezett párna a gerinc laza középhelyzetét eredményezi, mellyel a hát hátulról nézve egyenes marad.
A mozgás jótékony hatásai
Mennyit mozogjunk?
Fő szempont a rendszeresség! 5 napon át napi 30 perc mozgás ideálisnak mondható. A 30 perc lehet 3-szor 10 perc is. Fokozatos kezdés ajánlott, de soha sem késő elkezdeni!
Fontos! A fizikai aktivitáshoz – a jó minőségű táplálékon túl – a rendszeres edzés is szükséges! Fiatal korban érdemes rászokni a sportolásra, mozgásra, hogy legyenek tartalékaink idősebb korunkra!
A mozgásszegény életmód következményei
Az izomsorvadás – szarkopénia, mely generális izomtömegvesztést jelent. 30 éves kortól 10 évente csökken az izomtömeg 3-8%-ig évente, majd 50 éves kortól ez a csökkenés 10%-os.
A csontritkulás – a csontok ásványi anyag tartalma csökken, elvesztik rugalmasságukat és törnek. A gerinc összetöpped és magasságunkból is jelentősen vesztünk, a borda ráül a csípőlapátra, melynek következtében a has elődomborodik és annak is lesz hasa, aki nem túlsúlyos. A törések közül a legveszélyesebb a combnyaktörés, mely komoly következményekkel járhat.
Milyen mozgások ajánlhatók?
A szabadban a gyaloglás, a séta, a kocogás, a futás, az úszás, a kerékpározás, a Nordic walking, mely még protézis esetén is űzhető sport.
Otthon eszközzel vagy anélkül is mozoghatunk. Az eszközök között a futógépen való gyaloglás és az eliptikus tréner használata is kiváló eredménnyel jár. A step pad, a soft ball, a gumiszalag – nem túl nagy befektetés, de a nagy labdán való rugózás és más gyakorlatok is hasznosak lehetnek. Ha van egy erre használható szőnyegünk, akkor akár az internetről letöltött gyakorlatokkal – már eleget tehetünk mozgásszükségletünknek.
Íme néhány edzés-ötlet: