„Ne tépelődj a múlton, ne aggódj a jövő miatt. Létezz a Jelenben!
Anna Black
Az előző cikkünkben már megismertük a tudatos jelenlét alapjait – dióhéjban. Most néhány konkrét meditációval segítjük az elmélyülést.
Kezdjük mindjárt egy idegességet, aggódást száműző un. földelő gyakorlattal, amit bárhol, bármikor végezhetünk pl. buszra várva, sorban állás közben – észrevétlenül.
Álló hegytartás
„Álljunk puhán, csípőszéles terpeszben, párhuzamos lábfejjel. A térdek nem érnek össze. Hasznos, ha mélyen belélegzünk, majd kilégzéskor kicsit lazítunk a térdeinken. A kezünket lazán, oldalt tartjuk. Képzeljük el, hogy egy selyemszál indul ki a gerinc tövéből a háton és a nyakon át a fejtetőig…képzeljük el, hogy valaki finoman meghúzza ezt a szalagot, ami kis elmozdulást okoz, a fejtető megemelkedik, az áll lazán lecsüng.
A gyakorlatot meghosszabbíthatjuk testpásztázással, mondjuk a lábfejjel kezdve. Észleljük, ahogy a lábfejek érintkeznek a földdel… észrevesszük a lábujjakat…Lazán tartjuk őket, vagy kapaszkodunk velük? Nem akarunk változtatni a testhelyzetünkön, csak folyamatosan figyelemmel követjük…tovább pásztázunk a lábfejen, a bokán át… a sípcsonton, a lábikrán… észrevesszük a térdet… a combot és feljebb, a felsőtestbe jutunk…Most tudatosítjuk a medencét, a hasat, a hát alsó részét…feljebb megyünk a gerincen át a vállig…átkerülünk a mellkasra… és haladunk fölfele a nyakon át az arcba, a fejbőrbe, egész fejünkbe… Egyenesen állunk… „leföldelve”, kapcsolódva, az éber figyelem testtartásában…”
Természetesen nemcsak meditatív mindfulness tevékenységek vannak. Megfigyelhetünk kellemes pillanatokat is, mint pl. a teázás vagy a nem igazán kedvelt házimunkákat is átitathatjuk a tudatos odafigyelésünkkel.
Egy kellemes tevékenység – tudatos teázás
„Helyet foglalunk, együtt vagyunk a csésze teánkkal. Fedezzük fel a teát érzékeinkkel… érezzük, milyen meleg a csésze a kezünkben…beszívjuk a tealevelek illatát, észleljük az ital színét… a benne lebegő tealeveleket. Ha vannak…
Tudatosítjuk magunkban a mozdulatot, ahogy a csészét a szánkhoz emeljük, és figyeljük, milyen fizikai reakció megy végbe bennünk a teára várva… megtapasztaljuk az ízét… észrevesszük, hogy örömet okoz-e vagy összerázódunk a rossz íztől (és ne feledjük:nem készülünk ezt vagy azt érezni, csupán megélni a tapasztalást)…
Ha a figyelmünket elvonja valamely gondolat (ami megtörténik), tudatosítsuk, hová terelődött, és térjünk vissza kedvesen és finoman a testünkhöz és érzeteinkhez. És igyuk meg a teát.”
Egy kis kényszertevékenység – házimunkavégzés tudatos megfigyelés mellett
„Válasszunk ki egy általában unalmasnak tartott háztartási teendőt – ez lehet mosogatás vagy a szemét kivitele a kukába… vagy bármi hasonló. Álljunk meg egy pillanatra, és figyeljük meg, mit érzünk… vannak-e érzetek a testünkben? Merevség, feszültség vagy nyomás? Milyen gondolatokkal találkozunk? Vannak-e kialakuló érzelmeink? Vegyük észre, bármit találunk is, és fogadjuk el – mondjuk ki gondolatban: „Látlak.” Ezután hozzunk megfontolt döntést arról, hogy elvégezzük-e a választott tevékenységet, még ha ódzkodunk is tőle. Vállaljuk el, még akkor is, ha úgy érezzük, semmi esélye, hogy élvezni fogjuk. Azután végezzük el a tevékenységet… mindvégig figyeljünk, milyen érzeteket tapasztalunk a testünkben. Figyeljük meg, vannak-e érzelmeink és milyen szavak, mondatok fogalmazódnak meg bennünk. Ha bármikor észrevesszük, hogy elkívánkozunk onnét vagy mást szeretnénk csinálni, irányítsuk vissza magunkat az adott pillanatba, ebbe a cselekvésbe. Nem szükséges élveznünk, csak legyünk benne jelen. Utána gondolkodjunk el, miket tapasztalunk.”
A mindfulness gyakorlatai arra is alkalmasak, hogy mantraszerűen jókívánságokat küldjünk magunknak és másoknak, anélkül, hogy arra törekednénk, hogy bárkit megváltoztassunk.
Jót kívánunk – sétával egybekötve
„Induljunk el sétálni. Ha informális gyakorlatot végzünk, járjunk abban a tempóban, ahogy szoktunk, ha nem, akkor a szokottnál lassabban sétáljunk. Járás közben csendben mondogassuk magunkban a következő mondatokat:
„Legyek jól, legyek boldog, ne érjen fájdalom.”
Lehet szünetet tartani a mondatok között, és hagyjuk, hogy mindegyik leessen a testünkben, zengjen végig rajta, és állapodjon meg. Ha valaki más eszünkbe jut és elvonja figyelmünket, vagy figyelünk valami élőlényre a közelünkben (lehet akár állat vagy rovar is), akkor terjesszük ki rájuk is tudatosságunkat: „Legyünk jól.” És így tovább. Aztán térjünk vissza a magunknak szánt mondatokhoz.”
Természetesen adódnak olyan helyzetek, amikor rossz állapotba kerülünk, pl. krónikus betegségben szenvedünk. Meg kell tanulnunk, hogy ne azonosuljunk a betegséggel, tudjunk távolságot tartani tőle, még ha időszakonként fájdalommal jár a betegségünk. Anna Black egy jó példával illusztrálja ezt. Egy barátnője súlyos ízületi gyulladásban szenved., mely időnként nagy fájdalommal jár és legyengíti. Ahhoz, hogy a betegség ne nyomja rá bélyegét egész életére, vicces nevet adott neki: Arthur Itis úrnak keresztelte el. Amikor előjött a fájdalom, így emlékezett meg róla: „Arthur felbukkant a hétvégén, minden porcikám sajgott..”
Barátkozzunk a bajokkal!
„Ha betegségben, kóros állapotban szenvedünk, vagy valamilyen fóbiánk van, adjunk neki nevet. A félelmet, szorongást vagy fájdalmat például elnevezhetjük „Miszter Félelemnek”, „szorongó Szonjának” vagy „fájdalmas Fábiánnak”. Bármilyen nevet választunk, mindig azt használjuk, amikor a probléma megjelenik. Ettől még nem fog eltűnni, de lehet, hogy megváltoztatja saját hozzáállásunkat.”
Mit hoz életünkbe a mindfulness?
Anna Black igen találóan összegzi „az életünk minden pillanatának nyitott és tudatos megélésének” előnyeit:
A könyv számos ehelyütt nem tárgyalt gyakorlattal is megismerteti olvasóit. Valamennyiük arra szolgál, hogy segítse önmagunk megismerését és a külső-belső harmóniánk megteremtését. Érdemes lapozgatni a könyvet vagy egy mindfulness tanfolyamon részt venni. A sok-sok mindfulness gyakorló tapasztalata azt mutatja, érdemes rá időt és energiát fordítani.
Zárjuk most a cikket egy hazai szakértő segítségével: