A három legfontosabb döntés, amit meghozunk az életünkben, hogy mit eszünk reggel, délben és este.
Márky Ádám
A clean eatingről szóló megelőző cikkünkben hosszan elemeztük, mi az, amit tilos volna ennünk ahhoz, hogy egészségesen táplálkozzunk. Most azt vesszük górcső alá, hogy mit is ehetünk. Ehhez a clean eating eszköztárát ismerjük meg.
Az étkezés 3 alappillére a jó fehérje (protein), a jó szénhidrát és a jó zsír.
A jó fehérje
A clean eating brossura szerint: „A protein az a makrotápanyag amire minden étkezésedben jelen kell, hogy legyen, ha egészséges és fit szeretnél lenni! Legyen szó reggeli, napközbeni, vagy esti étkezésről! Ezért fogyassz rendszeresen húst, halat, tojást, hüvelyeseket, és növényi fehérjében gazdag magvakat.”
A tojásról
Az egyik legközkedveltebb fehérje, nem véletlen, hiszen fantasztikus elegye mindennek, ami fontos. A fehérje 80%-a víz, a többi fehérje, mely se szénhidrátot, se vitamint nem tartalmaz. Sok albumin van benne, ami a szervezet leglényegesebb kötő- és szállítófehérjéje. A sárgája viszont a tápanyagok igazi tárháza. Sok E vitamin, szelén, A vitamin, két antioxidáns ( lutein és zeaxanthin), Omega 3 és lecitin teszi értékessé. Már csak mítosz, hogy a rossz koleszterin szintet fokozza!
Most olyan fehérjeforrásokról fogunk említést tenni, melyekről nem annyira köztudott, hogy alkalmasak bővíteni a jó fehérjék körét: ezek a sörélesztő és a gombák.
A sörélesztő
Már 1 evőkanál sörélesztőpehely is komplex fehérjeforrás. Erősíti az immunrendszert, B vitamin tartalma miatt erős szövetregeneráló , erősíti és rugalmasítja a bőrt, a hajat, az izmokat. Króm tartalma miatt viszont alkalmas vércukorszint-csökkentésre, az inzulin hatékonyabb felhasználására. Tiamint és riboflavint is találhatunk az összetevői között, mely a látást segíti. Az emésztés segítése, a hasmenés megelőzése probiotikus természetére utal. Napi 2 evőkanál segít vérszegénység esetén, de ezt a mennyiséget nem szabad túllépni, mert fokozott puffadás léphet fel. Ezért javasolják, hogy a napi 2 evőkanál mennyiséget is osszuk 2 részre.
A gombák
Sok fehérjét tartalmaznak, viszont nincs se zsír, se koleszterin bennük. Erősítik a csontokat, csökkentik a koleszterinszintet. A B2, B3 és B5 vitamin, valamint a szelén, vas, réz igazi egészségmegőrzők. A csiperkében ráadásul niacin is van, ami a demencia ellen hatásos.
Milyenek a jó zsírok?
A telített zsírokat éppúgy, mint a transzzsírokat messze kerülnünk kell! A vaj, a felvágottak, a pálmaolajat tartalmazó készítmények igazi veszélyforrások.
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak viszont alkalmasak az egészséges táplálkozáshoz, így az olívabogyó, a mogyoró, a mandula, a dió, a magvak és az avokádó említendő.
A teljes kalóriabevitel 10%-t ilyen zsíroknak kell kitenniük. 1 marék dió vagy mandula megfelel erre a célra, de 20 grammnál többet nem is szabad fogyasztanunk.
A többszörösen telítetlen zsírok között a növényi olajokat és a tengeri halakat említhetjük. Ezeket a zsírokat a szervezet nem tudja előállítani. Az egyikük, az OMEGA 3, az energiatermeléshez, az oxigénszállításhoz, a sejtek osztódásához és növekedéséhez, a sejtek kommunikációjához, a hormontermeléshez szükséges. Ezek az olajok védenek a sejtszintű gyulladások ellen is. A lazac, a tonhal, a makréla a kagyló, a rák, a tojás, a fűvel táplált állatok húsa sok OMEGA 3-t tartalmaz. A másik hasonló olaj az OMEGA 6, mely a bőr és a sejtmembrán egészséges működéséhez szükséges. Ez az olaj is csökkentheti a rossz koleszterinszintet, de ha túl sok van belőlük, a jó koleszterint is pusztítja. Így fokozza a szabad gyökök káros hatásait, rákot okozhat. Célszerű az OMEGA 3 és 6 olajat egyenlő arányban tartalmazni a szervezetnek. A kukoricaolaj, a szójaolaj és a napraforgóolaj bevitelét csökkenteni szükséges.
A harmadik táplálkozási összetevő, a jó szénhidrát.
A jó szénhidrátok
Sajnos semmi fehér liszt, cukor, fehér rizs nem szerepelhet a bevásárló-listánkon. Sőt a tojásos tésztát és a krumplit is parkolópályára kellene tenni. Napi kétszer viszont célszerű összetett szénhidrátokat fogyasztani, mint zab, teljes kiőrlésű liszt, barna rizs, és az 5 elfeledett gabona. Ezekről most egy kis körképet adunk.
Amaránt
16-18%-os magas fehérje tartalmú gabona, melynek aminosav összetétele hasonlít az állati fehérjékhez. Sok lizin aminosav, kalcium, magnézium és szilícium van benne.
Tönkölybúza
9000 éves ősgabona, s mint ilyen nem találkozik vegyszerekkel ma sem. Van ugyan benne glutén, de sok allergiásnál semmiféle reakciót nem vált ki. Sok fehérje, zsír, vízben oldódó rost van benne, így könnyebben felszívódik.
Hajdina
Tulajdonképpen nem is gabona, keserűfűféle, de igen hasonlóan viselkedik a gabonához. Sok esszenciális aminosav lizin, metionin, arginin van benne, de kalcium, kálium, magnézium, vas, réz és cink is gazdagítja. Tisztítja és erősíti a beleket, gyógyítja a hasmenést, erősíti a hajszálereket, fokozza a kéz és a láb vérkeringését, de kiváló bőrgyulladások esetében is.
Quinoa
Az amaránthoz hasonlít. Sok C, E, B vitamint és béta karotint tartalmaz, de a magnézium, a vas, a foszfor, a cink és a kalcium sem hiányzik belőle, sőt gazdag valamennyi aminosavban. Lisztérzékenyek is fogyaszthatják! Alacsony a kalóriatartalma, lugosítja a szervezetet.
Köles
Magas rosttartalma könnyen emészthető teszi, tisztító, salaktalanító hatású. A rugalmas bőr, haj, szem, érfal e teljes értékű fehérje nélkül szinte elképzelhetetlen. Sőt boldogsághormon is van benne. A lugosító hatás részt vesz a gyulladáscsökkentésben, szabályozza a vércukorszintet és a zsíranyagcserét.
Néhány jó tanács
A reggeli legyen jó szénhidrátban gazdag, de a vacsora kevés szénhidrátot és zsírt tartalmazzon. Legalább napi kétszer együnk jó szénhidrátot és három alkalommal jó fehérjét. A friss, idényzöldségek és gyümölcsök fogyasztásáról csak azért nem emlékeztünk meg, mert arról minden táplálkozással kapcsolatos cikkünkben szólni szoktunk.
Aki szívesen belevágna ebbe az új szemléletmódba, a clean eating oldalán minden tudnivalót megtalál.
