„Reggelizz egyedül, ebédedet oszd meg felebarátoddal, vacsorádat add oda ellenségednek!”
közmondás
Most újra egy sokak által ugyan vitatott, de tudományos alapokkal rendelkező étrend világába kalauzolom el olvasóimat, a Dr. Barry Sears amerikai hormonszakértő által megalkotott Zóna diéta „rejtelmeibe”. A professzort táplálkozástudományi és az Omega 3 zsírsavakkal kapcsolatos kutatásai vezették el a diéta megalkotásához, amely „nem pusztán egy diéta, de életforma is, amely testi- szellemi jólétünk alapjait teremtette meg.”
Dr. Sears Dr. Ricardo Pina közreműködésével alkotott „40-30-30, a Zóna diéta alapjai” c. könyvében közérthetően mutatja be ezen étrend egészségügyi hatásmechanizmusát.
A könyvből az élelmiszerek hormonokra, és ezáltal az egészségünkre gyakorolt hatásait a legújabb molekuláris biológiai kutatásokra alapozva ismerhetjük meg. Dr. Sears az általa kifejlesztett étrendet „személyre szabott génterápiás eszköznek” tartja.
Jellemzője, hogy a diéta nem számolja a kalóriákat, hanem a táplálékbevitel hormonális hatásait veszi alapul. Sears szerint a gének aktiválódását az általa „csendes gyulladás”-nak nevezett alacsony fokú, fájdalommal nem járó, nem vírus vagy baktérium által előidézett gyulladás okozza. A kutató az étkezést gyógymódnak tekinti, amely során a tápanyagbevitelt úgy szabályozzuk, hogy az inzulinszintet stabilizáljuk azzal, hogy a fehérje és a szénhidrát minden étkezésnél kiegyensúlyozott arányban legyen.
A Zóna diéta célja, a csendes gyulladást előidéző mérgező zsírok csökkentése. Sears az olivaolajat ajánlja, valamint az alacsony Omega 6 és telített zsírsav tartalmú mandulaolajat és az avokádót.
A más diétáknál is használt un. Glikémiás index (azt mutatja meg, hogy az adott szénhidrát milyen sebességgel kerül a véráramba, mennyi az inzulin kibocsátás gyorsasága) mellett a Zóna diéta nagy hangsúlyt helyez a bevitt fehérjékre is, a fehérje és a szénhidrát ellentétes hormonális hatása miatt. Vallja, hogy „ha a glikémiás hatással arányban fogyasztunk fehérjét, a vércukorszint stabil marad, és az elkövetkező hat órában nem érzünk éhségérzetet.”
Egészséges, alacsony mérgező zsírtartalmú fehérjeként Dr. Sears a halak, csirke, sovány vörös húsok (vadhús), tojásfehérje, az alacsony zsírtartalmú sajtok, a tofu, a szójás húspótló készítmények fogyasztását javasolja.
Véleménye szerint – és ez valószínűleg nemcsak nekem számít újdonságnak – „bármennyire is veszélyesek a transzzsírok, még mindig kevésbé veszélyesek, mint az Omega 6 tartalmú zsírok ( kukoricaolaj, napraforgóolaj, szójaolaj), amelyekből származnak.” Ezen állítását egy nagyszabású amerikai kutatás alapozza meg, mely szerint három és fél évvel a kísérletet követően a transzzsírokban gazdag étrendet fogyasztóknál 70%-kal kevesebben kaptak szívinfarktust és e csoportban 100%-kal kevesebb váratlan szívhalál következett be, mint az Omega 6 zsírsavakban gazdag étrendet fogyasztók körében.
A Zóna étrend hasznossága azon is lemérhető, hogy az étkezés után 4-6 órával nem vagyunk éhesek, vércukorszintünk stabil, szellemi energiánk kitűnő.
Ismerkedjünk meg a Zóna étrend alapját képező kéz-szem szabállyal.”Étkezéskor egyszerűen három egyenlő részre osztjuk a tányérunkat. Az első harmadra valamilyen alacsony zsírtartalmú fehérje kerül, az adag ne legyen nagyobb és vastagabb, mint a tenyerünk. Ez nagyjából 20 gr fehérjét jelent a nők, 30 gr fehérjét a férfiak esetében. A tányér fennmaradó kétharmadát alacsonyabb glikémiás terhelést jelentő szénhidrátokkal töltjük meg. Ez lehet zöldség vagy gyümölcs. Ennyi… Az utolsó lépés a megfelelő zsír hozzáadása.” A megfelelő zsírról már szóltunk.
A kéz-szem szabálynál pontosabb az 1-2-3 módszer: 1 gramm zsírra, 2 gramm fehérje és 3 gramm szénhidrát jusson. A legpontosabb az un. blokk módszer, melyet bonyolultsága miatt ehelyütt nem ismertetünk.
Még két fontos tanács:
- Naponta 3 főétkezésre és 2 snack-re (köztes étkezés) osszuk fel a napi étkezésünket, mindig megtartva a 40-30-30 arányt, ahol a szénhidrát a 40%) !
- Ha magas glikémiás terhelésű szénhidrátot fogyasztunk – ideértve a bort és a sört is – megfelelő fehérjebevitellel ellensúlyozzuk ki!
A Zóna diéta hátrányairól – azon kívül, hogy a blokk-módszer számítása igen komplikált – nem igen találtam adatokat.
Nagyon érdekelne, hogy hosszú távon – életmódszerűen – tényleg használható-e ez a laikus számára egészségmegőrző hatásúnak tűnő étrend.
Kíváncsian várom a hozzáértők hozzászólásait.
