„Ha megeszel valamit, amiről tudod, hogy árt neked, akkor jobban szereted az ételt, mint saját magadat”
Julian Brass
Már fiatal korban is sokan szenvednek inzulinrezisztenciától és az érettebb felnőttkorban a 2-es típusú cukorbetegség az egyik leggyakrabban előforduló betegség. Ezt elkerülendő, illetve vércukorszintünket kordában tartandó – fontos, hogy tudjuk, milyen sebesen jut a véráramba a különböző elfogyasztott szénhidrát. Ismerkedjünk meg hát azzal a mutatóval, melynek figyelembevételével tudjuk szabályozni vércukorszintünket.
Mi is az a Glikémiás Index (GI)?
A GI-vel a táplálékkal bevitt szénhidrátok véráramba jutásának sebességét mérik. A vércukorszintemelést a glükózhoz (szőlőcukorhoz) képest állapítják meg. Ez képezi az 1-100-ig terjedő skála végpontját. A glükóz ugyanis emésztést nem igényel, azonnal felszívódik, így maximális inzulinreakciót vált ki.
A Dietless.hu egy részletes táblázatban tájékoztat bennünket az egyes termékek GI-jéről. Az optimális GI 40 alatt van, de pl. sportolásnál a 60-t is meghaladhatja.
A táblázat az interneten fellelhető, ezért csak néhány szembetűnő adatot ismertetek:
A keményítő nélküli élelmiszereknél: a karfiol (30), zöldborsó (40), sütőtök (50)
A keményítő tartalmúaknál: sárgarépa (47), főtt burgonya (58), édesburgonya (61), sült krumpli (85 !)
A gabonatermékeknél: 40 alatt ill. közelében van az árpa (25), a rozs (41), a teljes kiőrlésű tészta (39), de a többi gabona jóval 50 felett van, a barna rizs (76), a fehér rizs (87)
A gyümölcsöknél: a cseresznye (22), a grapefruit (25), az alma és a körte (38), a szilva (39), eper (40), az őszibarack (42), de 60 felett van a füge (61), a mazsola (64), a sárgadinnye (65), a görögdinnye (71)
A hüvelyeséknél: minden 40 alatt van: a szója (18), a lencse, a csicseriborsó és a vörösbab (28), a fehérbab (38)
A tejtermékeknél: minden 40 alatt van: a natúr joghurt (14), a zsíros tej (28), a sovány tej (33)
Az édesítőszereknél: a fruktóz (23), a méz (62), a kristálycukor (68) és a szőlőcukor (100)
Tudni érdemes, hogy a zsírok nem emelik a vércukorszintet (ezek bizonyos fajtái más okból nem egészségesek), a fehérjék alacsony Glikémiás Indexűek.
A GI önmagában azonban nem képes teljes képet adni táplálkozásunk vércukoremelésére vonatkozó hatásairól, pl. amikor magas GI-jű és alacsony GI-jű élelmiszert egyidejűleg fogyasztunk. Nem beszélve arról, hogy vannak igen magas GI-jű élelmiszerek, mégis csak nagy mennyiségben okoznak káros hatásokat. Ideje megismerkednünk a Glikémiás Töltés (GL) koncepciójával.
Miért fontos a Glikémiás Töltés (GL) figyelembevétele?
A GL-t tehát a vegyes étkezések GI reakcióinak megbecsülésére alakították ki. A mutató az étrendi GI súlyozott átlagának és a szénhidrát (SZH) összeenergiája százalékának szorzata. A Simplesport.hu jó példát ad arra, hogy mi GI és a GL összefüggése: a görögdinnye GI-je magas (71), de minden adagban csak 6 gramm SZH van, így a GL-je alacsony, azaz rengeteg görögdinnyét kell megennünk ahhoz, hogy a vércukorszintben jelentős változást eredményezzen.
Az egészséges táplálkozás és a GI kapcsolata (Dietless.hu)
Mire jó tehát az alacsony GI-jű élelmiszerek fogyasztása?
A lassú felszívódású élelmiszerekkel el lehet kerülni az inzulinrezisztenciát, a cukorbetegséget, és segít a rák, a magas koleszterinszint és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát csökkenteni.
Nem komplikált a GI-t figyelembe vevő táplálkozás kialakítása, ha természetes, legalább túlnyomó többségében növényi étrendet követünk.
Jó egészséget kívánok mindenkinek ezzel a Cézanne festményt idéző képpel:
