„A testtel való összekapcsolódás minden relaxációs és meditációs gyakorlat alapja. Minél több időt töltünk a testi érzeteinkkel, annál nyugodtabbak és összeszedettebbek leszünk, és a magunk elfogadása is nagyban megerősödik”
Basa Ágnes
Minden napunk feszültségekkel teli, és nem mindig tudunk csak kihívásként gondolni ezekre a megpróbáltatásokra. Az biztos, hogy elengedni meg kell tanulnunk ezeket, nehogy betegek legyünk.
„Próbálj meg lazítani!” – énekelte Hofi Géza népszerű dalában. Ez fontos intelem ugyan, de egy feszült, fáradt, neurotikus embernél ez a próbálkozás további frusztrációval járhat. Dr. Bagdy Emőke - Dr. Koronkai Bertalan: „Relaxációs módszerek” c. könyve egy alapvető tévedést oszlat el: a relaxációs módszerek helyes használatához tudnunk kell, hogy „nem egyszerűen egy technikáról van szó, hanem a terapeuta teljes személyiségének részvételével végbemenő terápiás folyamatról. A relaxáció ugyanis nem egyenlő a tehetetlenség állapotával, hanem a felesleges túlfeszülések megszüntetését jelenti.”
Ezért fontos szakembertől megtanulni ezt a hipnózishoz hasonló nyugalmi állapotot. Sokan félnek a hipnózisban való önállóságuk elvesztésétől, így inkább a saját erőből, önszuggeszcióval elért nyugalmat részesítik előnyben. Van azonban a hipnoid állapot elérésének két olyan alapérzése, a nehézség- és a meleg-érzés, melyek mindig megelőzik még az elalvást is. Ez a kellemes érzés,a figyelem lazulása, ön-szuggesztív szövegekkel is elérhető a szerzők szerint. Bár „az ön-szuggesztív módszereket csökkent önbizalmú, eleve kishitű, szétszórt figyelmű, szorongó, izgatott egyéneknél alkalmazni nem lehet.”
Miben áll hát az autogén tréning (AT) különbözősége?
„Az AT főleg abban különbözik minden szuggesztív, auto-szuggesztív eljárástól, hogy szisztematikus gyakorlással fokról fokra, önerőből törekszik a koncentratív belső átkapcsolásra és az ezzel elérhető különleges lelki állapotra, és nem célja direkt vagy indirekt módon a tünetek közvetlen eltüntetése.” Nem tudat beszűkülésről van szó, inkább átmeneti irányulásváltozásról, a nyugalmi tónusra való átkapcsolásról. Az AT gyors elterjedésének okai, hogy könnyen megtanulható, és bármilyen körülmények között gyakorolható pl. járműveken, munkahelyen, parkban. Két alapgyakorlat bemutatásával kívánjuk felkelteni az érdeklődést az AT iránt.
A „nehézség-érzés” eredeti formulája
A gyakorlatokat az izmokon célszerű kezdeni, mert ezeket tudjuk akaratunknak megfelelően mozgatni. A gyakorlatok megkezdéséhez támasztott ülő pózba kell helyezkednünk, pl. karosszékben, karokat az ölbe ejteni, úgy, hogy azok a combokon nyugodjanak. A comb és a lábszár tompa-szöget zárjon be, ne húzzuk be a lábunkat a szék alá! A szemet hunyjuk be és figyeljünk befelé!
A domináns kézzel kezdjük a gyakorlást. Mondjuk magunkban a terapeuta után: „A jobb (bal) kar teljesen nehéz. A kart háromszor hajlítjuk és nyújtjuk a kezet ökölbe szorítva, katonás 1-2, 1-2, 1-2 ütemre. Utána mély légzés még behunyt szemmel, majd szemnyitás következik nyújtózkodással (visszatérés).” A karok után a lábak, végül az egész test elnehezedése következik. Lehetséges, hogy nem nehézségérzés, hanem pl. zsibbadás, bizsergés jelentkezik eleinte, de egy idő után létrejön a kívánt izomellazulás érzete. A terapeuta előremondása lassú ütemű, mély hangszínben, monotonon történik. Az izomzat ellazulásának tökéletes elsajátítása kb. két hetet vesz igénybe. Amíg nem történik meg a tökéletes elsajátítás, nem lehet áttérni a következő gyakorlatra!
A „meleg-érzés”, az érrendszer ellazítása – eredeti formula
A klasszikus AT módszert kialakító J.H. Schultz a másik alapgyakorlatnak jelölte a meleg-érzést. Az ereket nem tudjuk akaratlagosan befolyásolni, – szemben az izmokkal – de gyors reagálásuk különböző érzelmi behatásokra (pirulás, sápadás) – közismert. Csak az izomrendszer ellazításának megtanulása után térhetünk rá a meleg-érzés gyakorlására. Jelentősége abban áll, hogy a vérelosztás a szervezetben ez által szabályozható. „Az erek tónusát, kitágulását, szűkülését a központi idegrendszer szabályozza a szükségleteknek megfelelően osztva el a vérmennyiséget.” Az izomrendszer ellazulása után a terapeuta a következő, ismételhető vezényszavakat használja, 5-6 alkalommal: „A jobb (bal) kar teljesen meleg.” A meleg-érzés is 10-14 nap alatt terjed ki az egész testre.(„A kar és a láb teljesen meleg.”) Az egész test átmelegedésével fokozódik a pszichés ellazultság is.
A „nehéz- és meleg-érzés” gyakorlatai ne legyenek hosszabbak 3-5 percnél. A nyugodt állapotban a légzés és a szívműködés nyugodt. A páciensnek a figyelmét a szíve és a légzése felé kell fordítania, csak figyelni azt, változtatás nélkül! A normális szívműködés és légzés érzete önbizalom erősítő hatású is!
A fenti két alapgyakorlaton kívül a szív, a légzés, a napfonat és a homlok hűvösségének gyakorlata is kiegészíti a tanulható AT gyakorlatok palettáját.
Legyen az autogén tréning az egyik választható, hatékony segítségünk abban, hogy életünket minél kevesebb stressz mellett éljük!
Most egyik kedvencem, Bobby McFerrin népszerű, vidám dalával lazítsunk: