"Ne fogyassz olyan élelmiszeripari terméket, amelyeknek a nevét a dédmamád nem ismerné fel"
Judith Finlayson
Ahogy idősödöm, egyre jobban érdekelnek azok a könyvek, amelyek arról szólnak, hogyan lehet ezt a folyamatot nem vegetációként, hanem viszonylagosan még aktív korszakként megélni.
Judith Finlayson: "Az vagy, amit a nagyszüleid megettek" c. könyve nagyon érdekes kiindulóponttal szembesít: "Nagymamád tulajdonságai beleágyazódtak a tőle örökölt genomba. Génjei, és ami talán még fontosabb, azok kifejezési mintái, sokféle módon befolyásolják a te egészséged és személyiséged is."
Noha lehetnek szerencsések, akik nagyszüleiktől kiváló géneket örököltek, ezen szerencsések sem dőlhetnek hátra, minthogy a gének csak néhány százalékban határozzák meg egészségünket.
A cikk címében feltett kérdésre, azaz arra, hogy a mozgásszervi, agybeli és egyéb egészségi problémák velejárói-e az öregedésnek, megpróbálunk utána járni.
A kérdésre a válasz igen is, meg nem is lehet. Ki dönti el, melyik? Elsődlegesen mi, azzal, hogy milyen életmódot folytatunk. A természetes elhasználódás, tehát az, hogy sejtosztódásunk mikor áll le, és mikortól csak vegetálunk - sokban függ tőlünk.
Lebegjen a szemünk előtt a könyvben említett Robert Marchand, a fiatalos öregedés tanpéldája, aki 109 éves korában, 2021-ben hunyt el: 105 évesen 1 óra alatt 22,5 km-t tett meg kerékpáron világrekordokat megdöntve. Sok zöldségen, gyümölcsön és kevés húson élt.
Lássuk, mik a teendőink!
Mozgásszervi problémák
Osteoporozis - csontritkulás
Ha valaki már egyszer életében átélt egy csonttörést vagy komoly izom-vagy porcsérülést, tudja, hogy milyen rossz érzés az időszakos mozgásképtelenség, mennyit kell dolgozni a felépülésért.
Az életkor előrehaladtával egyre sebezhetőbbé válunk, csökken a csonttömegünk és a csontsűrűségünk, fenyeget bennünket a csonttörés réme, mely ha bekövetkezik, drámaian tudja befolyásolni a mozgásképességünket, az önelllátásunkat, a mindennapi élet élvezetét. Emellett lelkileg is összezuhanhatunk, depresszióssá válhatunk.
Mit tegyünk?
Le kell lassítanunk a csontvesztés folyamatát.
Ezt elsősorban a megfelelő táplálkozással tudjuk elérni.
A másik igen jelentős mozgásszervi betegséget, az izületi porckopást, előzménycikkünkben részletesen körbejártuk.
Szarkopénia - izomtömegvesztés
Izomtömegünk a testtömegünk 60%-a.
A jó erőnlét megőrzéséhez testsúlykilogrammonként 1-1.5 gramm fehérjét kell elfogyasztani naponta, tojás, hal, hús, és/vagy amaránt, quinoa, hajdina fogyasztásával. A borsó, kender, rizs és tejsavó fogyasztása a vegetariánusoknál pótolja az állati eredetű fehérje fogyasztását.
Javasolt napi 3 étkezésnél egyenletesen elosztani a fehérjebevitelt!
És az izomerő megtartásához elengedhetetlen a mozgás, a "használd vagy elveszíted" elv szerint. Erőnléti, súlyzós és aerob gyakorlatokat is kell végezni közepes intenzitással - heti háromszor 30 percig.
Jó szem előtt tartanunk: a testmozgás sejtszinten hat. A 64 évnél idősebb embereknél a kutatás azt mutatta ki, hogy a mozgás 400 gént aktivál, szemben a fiatalabbaknál csak 275 gént!
A kognitív funkciók elvesztése - a demencia
A kezdeti feledékenység koncentrációvesztéshez, zavarodottsághoz, majd teljes szellemi leépüléshez vezethet. Bár már 65 éven felüliek között is megjelenik, a 80 éven felülieknél már a korosztály 20 %-át érinti. A demenciás esetek 60-80 %-a Alzheimer kór formájában jelentkezik, mely az agy progresszív leépülésével jár együtt. Az érintettek 2-3 perces memóriával rendelkeznek néhány éven belül és képtelenné válnak mindennapi szükségleteik ellátására. Kialakulásának okaként a gének, az életmód és a környezeti tényezők együttes hatását tekinti az orvostudomány.
Mit tehetünk a demencia kialakulásának megelőzéséért?
A mediterrán étrend, a halfélék fogyasztása, a C vitamin és béta-karotin tartalmú antioxidánsok bevitele citrusfélék, bogyós gyümölcsök, sárgarépa, édesburgonya és leveles zöldek útján fontos táplálékok az agynak. A kurkuma szedése - a kutatások szerint - jelentősen javítja az agy szerkezetét.
Egy érdekes kutatási eredmény a mozgással összefüggésben: minél több időt töltünk ülve, az agykéreg annál vékonyabb lesz. Ha napi 3 óránál többet ülve töltünk, minden további óra 2 %-kal csökkenti a memóriafunkciókhoz kapcsolódó középső halántéklebeny vastagságát. Rendszeres testmozgással ezen javíthatunk, a demencia kockázatát csökkenthetjük!
Még két témát tartok fontosnak kiemelni a fiatalos öregedéshez:
Az alvás szerepe
A könyv igen érdekes és mellbevágó kutatási adatokat közöl: 5 órás vagy annál kevesebb alvás 15%-kal növeli a halálozás kockázatát, bármilyen oka legyen is!
Az éjszakai munka 32%-kal növeli a mellrák kockázatát, az éjszakai műszakban dolgozó nővérek esetében ez 58 %-ra tehető. Az éjszakai műszakban dolgozók nagyobb kockázatnak vannak kitéve a tüdő- és emésztőszervi rákos daganatok, a cukorbetegség és az elhízás kockázatának is.
A Nemzetközi Rákkutató Ügynökség az éjszakai munkát "lehetséges rákkeltő"-nek minősítette.
Az éjszakai munkát végzőknél javasolt a napi 500 mg magnézium bevitele.
A mikrobiom szerepe
Az emberi test, több, mint 50%-a nem humán eredetű élő mikrobákból áll, melyek a szájban, az orrban, a tüdőben, a nem szervekben és a bőrben helyezkednek el.
Tudjuk azt is, hogy immunrendszerünk 70%-a a bélrendszerükben található.
A könyv természetes élelmiszerként a fermentált termékeket javasolja, úgy, mint a savanyú káposzta, a kimcsi, a szójaszósz, a kovászos kenyér, a kombucha és a fekete tea.
Probiotikus étrendkiegészítőként a Saccharomyces boulardii fogyasztása ajánlott, különösen a kórházi fertőzések ellen véd, de a bélbetegségek, a bőrallergiák és a légúti fertőzések is megelőzhetőek szedésével.
Fontos tudnivaló: a probiotikum csak addig használ, amíg szedjük, nem raktározódik el a szervezetünkben.
A kórházi fertőzések megelőzéséhez a probiotikumokat az antibiotikummal együtt! kell szedni!!!! A probiotikumokat gondosan kell kiválasztani a műtétek előtt! Pl. a vastagbél műtéteknél a Lactobacillus, míg gyomor műtéteknél a Lactobacillus és a Bifidobacterium fogyasztása szükséges.
Záráshoz egy kicsit más szempontú, de hasznos videót választottam: